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本次内容主要分以下五部分：

关注你的饮食

培养良好的饮食习惯

补充维生素

补充足量叶酸

保持健康的体重

写在前面的话：别等到怀孕后才开始改变你的饮食习惯，为了使你的宝宝从一开始就得到更好的营养支持，请从备孕就开始健康饮食吧。

1.关注你的饮食

无论男女，生育和饮食都是紧密相连的，坚持“均衡饮食”能增加怀一个健康宝宝的几率。对于女性来说，营养不良会导致月经紊乱，无法准确计算排卵日；过度消瘦或过度肥胖甚至可以导致不排卵。对于男性来说，健康的精子需要充足的维生素和营养支持，如锌、维C、维E、叶酸等。首先，推荐一个低脂高蛋白高营养的食物：鱼。鱼是富含omega-3不饱和脂肪酸的低脂高蛋白食物，美国食品与药物卫生监督管理局（FDA）呼吁妇女每周需摄取约50克的鱼肉，但同时也需要避免食用高汞鱼类（包括鲨鱼、箭鱼、鲭鱼等），汞可以在体内堆积，完全代谢的时间长达一年。我们推荐每周摄入1-2次低汞含量的鱼类（如三文鱼、罐装金枪鱼）。其次，孕妇尽量避免进食生肉以及加工过的肉类，尤其是烟熏肉，即使是热狗或熟食也要加热后吃用。

2.培养良好的饮食习惯

对很多准妈妈来说，怀孕意味着饮食习惯的突然变化，但有些饮食习惯是比较难改变的。因此，我们需要在备孕期就开始培养良好的饮食习惯，以保证你的宝宝从怀孕开始就得到较好的营养支持。以下是一些可靠的建议：

1)戒酒：虽然偶尔饮用一两杯啤酒或等量的其他酒不会影响怀孕的几率，但酒精对发育中的胎儿有害。

2)戒烟和成瘾药物：这两种物质均对发育中的胎儿有害。

3)少喝咖啡：对于孕妇，专家推荐的咖啡因摄入量是应少于200mg/天，高含量的咖啡因有可能增加流产的风险。

从备孕的角度讲，建议女性每次饮酒不超过1-2单位酒精量，每周不超过1-2次，男性每天饮酒量不超过3-4单位，不酗酒。（每单位酒精量为10毫升纯酒精，约为8克。）但是，如果能在计划怀孕前就能停止饮酒和成瘾物质的使用，会大大减少对宝宝的危害。咖啡因：一杯速溶咖啡（220ml）约含有76毫克咖啡因，一杯过滤滴漏调制的咖啡约含有137毫克咖啡因。1杯中等浓度的茶叶泡制的茶约含有48毫克咖啡因，1杯中等浓度的速溶茶约含有26-36毫克咖啡因。50克黑巧克力约含有37毫克咖啡因，50克牛奶巧克力约含有13毫克咖啡因，一杯巧克力牛奶大约含有5-8毫克咖啡因。

3.补充维生素

即使大部分维生素都可以通过日常均衡饮食获取，但是对于孕妇来说，最健康的饮食方式也是鼓励额外补充维生素。如果你是素食主义者，需要补充额外维生素D、维生素B12和蛋白质。准妈妈要选取供给孕妇使用的复合维生素片，普通的非处方类维生素可能含有较高剂量的某些维生素和矿物质，可能对胎儿的发育有一定的危害。孕前复合维生素的摄入将确保你摄入足量的叶酸和必需营养素，提高你怀一个健康宝宝的几率。

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维生素的补充只是起到一个安全保护的作用，并不能完全代替日常饮食。

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4.补充足量的叶酸

叶酸已经被证明能够降低胎儿先天神经管畸形发生的风险（如脊柱裂），同时，它还可能降低心肌梗死、中风、癌症、糖尿病的发生几率。我们鼓励育龄女士至少备孕前3个月开始每天补充叶酸400微克，孕期甚至可以适量增加。如果你有先天神经管畸形的家族史或有吃抗癫痫类的药物，则每天需要补足高达5000微克（5毫克）的叶酸。一个较好的非处方复合维生素片应含有最小推荐剂量的叶酸，即含有400微克的叶酸。除此之外，作为准妈妈的你还需要进食富含叶酸的食物，如深绿色的蔬菜（菠菜和甘蓝）、柑橘类水果、坚果、豆类、全麦面包和谷类食品。

叶酸是一个水溶性维生素，如果真的摄入叶酸过量，多余的叶酸可以被排除体外；另一方面，水溶性的维生素容易在烹调的过程中随着水分流失，因此，烹饪蔬菜时尽量用较少的水烹煮，减少蔬菜里叶酸的流失。

5.保持健康的体重

合适的体重指数（BMI）是育龄女士备孕的一个重要环节。过度消瘦和过度肥胖都将对怀孕带来负面影响，过度肥胖容易导致妊娠期并发症（妊娠期糖尿病、妊娠期高血压），而过度消瘦则更有可能产出低体重新生儿。如果你在备孕，那么可以通过制定一个合理的饮食计划（低脂肪、高蛋白、高纤维的饮食结构）和适当的运动锻炼来使自己尽可能地接近理想体重。当然，不提倡过度的节食来减肥，这样会消耗体内的营养储备，不利于备孕。

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